A Creatina: Perguntas e Respostas

Creatina: Vá com calma


A creatina divide opiniões até mesmo entre os especialistas. Conheça os contras e os benefícios desse suplemento que promete aumentar os músculos e torná-los mais resistentes.


Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Os entusiastas lembram que seu uso não é considerado dopping e que craques como Zidane, da seleção francesa de futebol, já recorreram a essa espécie de, digamos, combustível. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo.


Quem tem razão?

Os especialistas ainda não têm uma resposta na ponta da língua, mas já sabem um bocado a respeito. É inegável que a suplementação de creatina torna a musculatura mais resistente.

"Há evidências experimentais de que ela possibilita um melhor desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", confirma Sérgio Andrade Perez, professor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, no interior paulista.


Por isso ela é tão popular, especialmente entre corredores, ciclistas e nadadores. Alguns médicos, no entanto, vêem os resultados com cautela. "Faltam estudos e os que existem não têm muito peso científico", opina Renata Castro, diretora científica da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro (Somerj). Um dos temores é de que o tal composto comprometa o funcionamento dos rins.


Para tirar essa história a limpo, cientistas da Escola de Educação Física e Esporte da USP avaliaram praticantes de esportes que ingeriam 10 gramas de creatina em pó por dia. "Nenhum deles apresentou comprometimento da função renal", tranqüiliza o pesquisador Bruno Gualano.

E veja bem: isso apesar de os voluntários terem ultrapassado de longe o limite recomendável de 3 gramas do suplemento — dosagem que, segundo boa parte dos especialistas, não oferece nenhum perigo, desde que ingerida por um período máximo de três meses.

O que explicaria, então, os rins sãos e salvos do grupo estudado pelos cientistas da USP? Eles próprios arriscam duas hipóteses: o curto tempo de ingestão e a qualidade da creatina utilizada na pesquisa. Exceção feita às farmácias de manipulação, a venda desse tipo de suplemento está proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, desde 1998. A justificativa é de que a substância não é um suplemento alimentar. Por isso — recomenda o órgão —, como um remédio, só o médico deve receitá-la.


Muita gente costuma driblar a proibição recorrendo a produtos importados ou ao mercado informal — o que, lógico, é arriscado. Nunca se garante se a creatina encontrada por aí não vem misturada com outras substâncias, sabe-se lá quais. E o leigo, claro, não consegue separar o joio do trigo quando os componentes da fórmula aparecem no rótulo. A nutricionista Nailza Maestá enfatiza a importância de procurar a orientação de um bom profissional e jamais ingerir o suplemento por conta própria.


"Não se pode fazer a prescrição com base apenas nas informações da embalagem", adverte Nailza. "O consumo indiscriminado não apenas prejudica a saúde como pode piorar o rendimento físico", avisa ainda Daniela Telo. Sem contar que os efeitos são temporários. Quer dizer, temporários em termos de ganho muscular. Já as conseqüências para os rins, essas podem até ser irreversíveis, fique bem entendido.
A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento.


A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).


A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.


Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular.


Como a Creatina funciona:


Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo.


Os benefícios proporcionados pela Creatina:


A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras:


Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino.
Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino.
Aumento da força muscular.
Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.
Fadiga em menor quantidade.
Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente.
Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas).
Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros.


A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios:


O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.


Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento.


Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação.


A fase de saturação e sua necessidade:


Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.


Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.


Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.



A Creatina: Perguntas e Respostas (Parte II)
às 13:09

A cafeína afeta a Creatina?


Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).


A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.


Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.


Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.


Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?


Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.


Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.


Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.


A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?


Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.


Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.


Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina?


O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.


A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também.


Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação.



A Creatina (Parte III)
às 13:10
Especialista derruba os mitos da creatina e dá dicas para o uso.


Ganhos de força com o suplemento são apontados por não praticantes de exercícios.


O uso da creatina intensifica o resultado do treinamento de força, ajuda o atleta a manter intacta a massa muscular e é cada vez mais recomendado para idosos. É o que explica Bruno Gualano, do Laboratório de Nutrição Experimental e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP.


Novas regras para a utilização de suplementos alimentares destinados a atletas foram divulgadas em abril de 2010 pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Entre as medidas está a liberação da venda de suplementos à base de creatina e cafeína no país. A Anvisa alerta, no entanto, que o uso desses produtos não são recomendados para as pessoas que praticam exercício sem regularidade.


De acordo com a agência, o uso inadequado da creatina pode causar problemas nos rins, hepatite e até aumento de gordura. Mas, a afirmação é rebatida pelo professor Gualano, que garante que a ingestão da substância não faz mal à saúde. "Penso que a creatina é um suplemento terapêutico, de extrema qualidade, que pode beneficiar não só indivíduos saudáveis, mas, principalmente, aqueles com perda de massa muscular, com fraqueza muscular, com baixa massa óssea, com doenças cognitivas e neurodegenerativas. Tem um papel terapêutico muito importante que, por vezes, é esquecido".


Alguns especialistas apontam a creatina como um possível efeito prejudicial sobre as funções renais. "Todos os estudos prospectivos e controlados mostram que a suplementação da creatina não prejudica a função renal. Isso em indivíduos saudáveis, atletas, idosos e até mesmo aqueles que já possuem doença renal de base", afirma Gualano.


Gualano explica que mesmo em alguns casos de distrofia muscular há efeitos benéficos comprovados. "Já se sabe que a creatina é um suplemento muito efetivo para tratar pacientes com Duchenne, que é uma distrofia muscular bastante conhecida. Ela parece atenuar a perda de massa muscular. A mesma coisa acontece em idosos, que apresentam um processo conhecido como Sarcopenia, que se refere à perda de força e fadiga muscular".


"No Brasil, infelizmente, a creatina é conhecida apenas para atletas e contra indicada a idosos, por exemplo. Entretanto, não há nenhum fundamento científico para isso, pelo contrário, vem de encontro com o que há de mais recente na literatura científica", completa ele.


Não é considerada doping


De acordo com o especialista, a creatina não é considerada doping, já que ela é encontrada em alimentos comuns como a carne. "O brasileiro consegue adquirir uma quantidade imensa de creatina via carnes. Se pensarmos em 1 kg de carne vermelha, por exemplo, a gente tem cinco gramas de creatina. Muitas pessoas chegam a consumir 500 gramas de carne ou até mais do que isso".


Benefícios


A explosão de força é um dos benefícios mais conhecidos da suplementação da creatina. O especialista afirma que, em curto prazo, o suplemento vai beneficiar o aumento de força. A longo prazo, esse ganho pode levar a uma melhora no volume de treino total, o que culminaria no ganho de massa muscular.


Segundo Gualano, o ganho de massa magra ou de peso que se observa a curto prazo se deve ao acúmulo de água. "A creatina é uma substância osmoticamente ativa e tem água dentro do músculo. A sensação de inchaço é inevitável, porém, não houve hipertrofia", explica. A longo prazo, esse papel se inverte. "A creatina vai aumentando o volume e a qualidade do treinamento, levando a uma análise de crescimento de força muscular".


O uso da creatina junto à atividade física é importante para o ganho de massa muscular, no entanto, há estudos que mostram o contrário. "A creatina, mesmo sem treinamento, também é capaz de aumentar a força. O indivíduo que toma cinco dias de creatina e faz um teste de força, antes e depois desse período, demonstra quase sempre um aumento de força depois do período da suplementação."



Gualano alerta ainda sobre o uso abusivo da substância. "Existe uma quantidade adequada para o uso. Muitas pessoas cometem abusos. Se o indivíduo consumir 200 gramas de creatina, no período de um ano, talvez prejudique a função renal". A Anvisa recomenda três gramas por dia que, segundo Gualano, é uma dose satisfatória, com a qual não existe um exemplo de efeito colateral.